Ernährung in der Stillzeit

Muttermilch - nur das Beste für mein Kind!

Die Muttermilch ist die beste Ernährung für den Säugling und für fast alle in den ersten 4-6 Monaten empfehlenswert. In ihrer Zusammensetzung enthält sie alles, was das heranwachsende Kind benötigt. Eine Ausnahme stellen allerdings die Vitamine D und K dar, welche zusätzlich zur Muttermilch ergänzt werden sollten. Die Muttermilch besteht zu fast 90% aus Wasser, in dem Bestandteile wie Eiweiße, Kohlenhydrate, Enzyme, Hormone, Vitamine sowie Mengen- und Spurenelemente enthalten sind. Außerdem enthält sie Substanzen mit antimikrobiellen, antientzündlichen und Immunsystem unterstützenden Eigenschaften, die das kindliche Abwehrsystem nachhaltig positiv beeinflussen kann. Daraus resultiert unter anderem, dass gestillte Kinder ein vermindertes Risiko für Durchfall, Mittelohrentzündung und im späteren Verlauf ihres Lebens auch für die Entwicklung von Adipositas, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.

Hat die Ernährung der Mutter Einfluss auf die Gesundheit des Kindes?

Durch eine gesunde, ausgewogene und vielfältige Lebensmittelauswahl kannst du als Mutter die Qualität und den Gehalt deiner Muttermilch an wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen und Mikronährstoffen entscheidend mitbeeinflussen. Durch eine geeignete Ernährungsweise wird nicht nur dein Wohlbefinden und deine Gesundheit gesteigert, sondern auch die deines Kindes maßgeblich positiv beeinflusst. Doch nicht nur die Gesundheit deines Kindes profitiert von deiner gesunden Ernährung, ein abwechslungsreicher Speiseplan sorgt zusätzlich für eine geschmackliche Variation deiner Milch. Durch diese unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, die dein Kind bereits in den ersten Wochen kennenlernt, wird die Geschmacksentwicklung für das weitere Leben geprägt. Auch auf die Einführung fester Kost kann sich die geschmackliche Vielfalt deiner Muttermilch auswirken, sodass dieser Übergang unkomplizierter möglich ist. Die seit Jahren fälschlicherweise bestehenden Empfehlungen an stillende Mütter auf aufblähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, verschiedene Kohlgemüse oder auch kohlensäurehaltige Mineralwässer zu verzichten sind bis heute nicht wissenschaftlich belegt. Ihnen liegt die Annahme zugrunde, dass die Gase, die während der Verdauung in deinem Darm entstehen, in deine Milch übergehen und so Blähungen bei deinem Kind hervorrufen, wofür es wie bereits erwähnt keine wissenschaftlichen Beweise gibt. Ebenfalls hält sich ohne wissenschaftlich belegt zu sein die Empfehlung das stillende Mütter auf Obst, im Besonderen auf Zitrusfrüchte verzichten sollen, um ein Wundwerden des Kindes durch enthaltene Fruchtsäuren zu verhindern. Für die Allergieprävention deines Kindes gilt das gleiche, auch hier bietet eine Einschränkung deiner Lebensmittelauswahl keine Vorteile. Stattdessen solltest du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestalten und wenn möglich alle wichtigen Lebensmittel- und Lebensmittelgruppen in ihrer gesamten Vielfalt für euch nutzen. Außerdem spricht während der Stillzeit nichts gegen eine moderate Gewichtsabnahme, welche bis zu 2 kg pro Monat betragen kann. Wovon du allerdings in den ersten Wochen absehen solltest, ist eine Diät mit dem Ziel einer deutlichen Gewichtsabnahme. Durch den starken Abbau von Körperfett und der dadurch vermehrten Freisetzung an fettlöslichen Schadstoffen aus deinem Gewebe können diese in deine Muttermilch übergehen. Ein zu starker Gewichtsverlust hat nicht nur einen deutlichen Effekt auf deine Milchqualität, sondern kann zusätzlich dazu auch zu einem Rückgang der Milchmenge führen.

Grundsätze für gesunde Ernährung in der Stillzeit

In der Stillzeit gelten die gleichen grundlegenden Empfehlungen für gesunde Ernährung wie in den anderen Lebensphasen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bereits seit vielen Jahren in „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“ umfassende allgemeingültige wissenschaftlich basierte Ernährungsempfehlungen veröffentlicht, die wir uns im Folgenden einmal genauer anschauen wollen:
  1. Lebensmittel sind vielfältig, nutze sie alle. Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, weshalb eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl notwendig ist, um das Risiko eines Nährstoffmangels so gering wie möglich zu halten.
  2. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Obst und Gemüse liefern wertvolle Vitamine, Mengen und Spurenelemente, enthalten gesundheitsfördernde Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Die DGE empfiehlt drei Portionen (ca. 300g) Gemüse und zwei Portionen (ca. 200g) Obst pro Tag, hierzu zählen auch Hülsenfrüchte und naturbelassene Nüsse.
  3. Bevorzuge Vollkorn. Die Vollkornvariante von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist eine optimale Möglichkeit, um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Gleichzeitig enthalten sie langkettige Kohlenhydrate, die langanhaltend sättigen und gleichmäßig Energie bereitstellen.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln klug ergänzen. Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln und sollte mit tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milch und Milchprodukten täglich ergänzt werden. Ein bis zweimal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen, Fleisch sollte nicht mehr als zwei bis dreimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen.
  5. Die richtigen Fette nutzen. Hier sollten insbesondere pflanzliche Fette wie sie zum Beispiel in Chia- und Leinsamen, ungesalzene und naturbelassene Nüsse wie Walnüsse oder Haselnüsse, Kerne wie Sonnenblumen oder Kürbiskerne, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Sojaöl, Hanföl, Traubenkernöl oder Distelöl zu finden sind, im Vordergrund stehen.
  6. Zucker und Salz in Maßen. Es sollten maximal 50 g Zucker pro Tag verzehrt werden, wobei bei einem noch geringeren Verzehr weitere gesundheitsfördernde Vorteile zu erwarten sind. Außerdem sollte die tägliche Salzaufnahme unter 6 g liegen. Durch eine Reduzierung des Natriumkonsums kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen deutlich verringert werden.
  7. Wasser als Getränk deiner Wahl. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr (> 1,5 l pro Tag) in Form von Wasser, ungesüßtem Tee, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 3:1. Auf gezuckerte Getränke wie Softdrinks sollte aufgrund des hohen Kaloriengehalts weitestgehend verzichtet werden.
  8. Schonende Zubereitung. Garen ist bei der Zubereitung von Lebensmitteln die wohl beste Zubereitungsart, da ein Großteil der enthaltenen Nährstoffe und der Geschmack erhalten bleibt. Backen, Grillen, Braten und Frittieren geht mit einem erhöhten Nährstoffverlust einher.
  9. Achtsam und bewusst genießen. Bewusstes Essen ohne Ablenkungen wie Zeitung lesen oder Fernsehen hilft dabei eine eintretende Sättigung besser wahrzunehmen. Darüber hinaus wird allgemein empfohlen langsam zu essen und gut zu kauen. Die Speichelenzyme im Mund spalten nämlich effektiv die Mehrfachzucker und leisten so bereits einen großen Teil der Verdauungsarbeit.
  10. Ausreichend Bewegung. Eine vollwertige Ernährung sollte zusätzlich mit körperlicher Aktivität Hand in Hand gehen, um das volle Potenzial einer gesunden Lebensweise auszunutzen. Nicht nur regelmäßiger Sport, sondern vor allem die Steigerung der Alltagsaktivität stehen hier im Fokus. Von der DGE werden aufgrund der gesundheitlichen Vorteile täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität (z.B. Spazierengehen) empfohlen.

Auf welche Nährstoffe sollte besonders geachtet werden?

Während der Stillzeit besteht für dich als Mutter ein allgemein erhöhter Nährstoffbedarf, da du zusätzlich den Körper deines Kindes mitversorgen musst. Zu den Nährstoffen, auf die du besonders achten solltest, gehören Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D.

Omega-3-Fettsäuren

Um eine ausreichende Versorgung mit den lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gewährleisten zu können, sollte 2-mal Wöchentlich fettreicher Fisch wie Lachs, Sardine, Hering oder Makrele auf deinem Speiseplan stehen. Diese Fettsäuren sind unter anderem wichtig für die neurologische Entwicklung und Gehirnentwicklung deines Kindes und scheinen sowohl einen positiven Effekt auf die Allergieprävention als auch auf das Risiko für die Entwicklung von typischen atopischen Erkrankungen wie Asthma bronchiale oder Neurodermitis zu haben. Bist du keine Fischesserin besteht die Möglichkeit vermehrt hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl ebenso wie Chiasamen, Leinsamen oder Nüsse zu essen. Diese enthalten alpha-Linolensäure, welche dein Körper teilweise in EPA und DHA umwandeln kann. Diese Umwandlung reicht allerdings nicht aus, um den Bedarf komplett zu decken, weshalb du in diesem Fall eine zusätzliche Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen solltest.

Jod

Der Jodgehalt deiner Muttermilch wird von deiner Ernährungsweise maßgeblich bestimmt, weshalb eine ausreichende Aufnahme einem Jodmangel sowohl bei dir als auch bei deinem Kind vorbeugt. Während der Zeit des Stillens wird empfohlen täglich ca. 250 µg Jod aufzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen. Jod spielt eine entscheidende Rolle sowohl für die körperliche als auch geistige Entwicklung deines Kindes, da es Bestandteil der Schilddrüsenhormone T3 und T4 ist. Kommt es im Säuglingsalter zu einer Jodunterversorgung kann sich dies negativ auf die kognitive Entwicklung deines Kindes auswirken und zu einem Kropf führen. Die meisten Lebensmittel weisen jedoch einen relativ geringen Jodgehalt auf, weshalb du beim Kochen jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden solltest. In jedem Fall lohnt es sich von deinem Arzt/Ärztin deinen Jodstatus überprüfen zu lassen und wenn nötig die Einnahme von Jodtabletten zu besprechen.

Vitamin D

Normalerweise sind Vitamine Substanzen, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Beim fettlöslichen Vitamin D ist dies etwas anders. Vitamin D ist das einzige Vitamin, bei dem die biologisch aktive Form ein Hormon ist. Vitamin D beschreibt eine Reihe von Verbindungen. Die beiden wichtigsten sind D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol). Vitamin D3 wird in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts aus Cholesterin hergestellt. Dementsprechend reicht die Eigenproduktion in den Sommermonaten meist aus, um die Empfehlung von 20µg (800IE) pro Tag zu decken. In den Wintermonaten ist eine zusätzliche Supplementierung notwendig, da die Eigenproduktion auf 2-3µg zurückgeht und der Körper das im Sommer hergestellte Vitamin D nicht ausreichend lange speichern kann. Vitamin D2 hingegen wird in Pflanzen gebildet, ist aber für uns Menschen deutlich schlechter verwertbar als Vitamin D3. Eine ausreichende Versorgung deines Kindes mit Vitamin D ist u. a. wichtig für die Genregulation und Zellentwicklung sowie die Knochenbildung und Immunfunktion. Genauso wie bei Jod lohnt sich eine Überprüfung deines Vitamin D-Status durch deinen Arzt/Ärztin, da dieser in Deutschland oftmals zu niedrig ist. Sollte ein Vitamin D Mangel vorliegen kann dieser mit zusätzlicher Supplementation leicht behoben werden.

Was gilt es bei der Lebensmittelauswahl zu bedenken?

Während der Phase des Stillens ist es ratsam Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu bevorzugen, also welche mit einem geringen bis mäßigen Energiegehalt bei gleichzeitig hohem Gehalt an Nährstoffen. Einen hohen Nährstoffgehalt weisen beispielsweise Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, magerer Fisch, Pilze, Beeren und Kräuter auf. Des Weiteren ist dein Flüssigkeitsbedarf um etwa 400ml pro Tag erhöht, da das über die Muttermilch abgegebene Wasser ersetzt werden muss. Auf Alkohol solltest du genau wie in der Schwangerschaft im besten Fall verzichten, insbesondere so lange wie du voll stillst. Nach dem Genuss von alkoholhaltigen Getränken steigt der Alkoholgehalt in der Muttermilch auf gleiche Werte wie in deinem Blut an und erreicht nach etwa 30 Minuten sein Konzentrationsmaximum. Möchtest du im Ausnahmefall doch mal ein Glas Wein oder Sekt trinken, solltest du vorher stillen und mindestens 1 bis 2 Stunden bis zum nächsten Stillen warten. So kann der Großteil des im Blut und der Muttermilch enthaltenen Alkohols abgebaut werden. Aber bedenke, dass sich bereits kleine Mengen auf deinen Hormonhaushalt auswirken und so die gebildete Milchmenge negativ beeinflusst wird. Auch dem Thema Koffein solltest du Beachtung schenken, da dieses ebenfalls in die Muttermilch übergeht und bei deinem Kind zu Unruhe führen kann. Im Körper deines Kindes ist Koffein nämlich erst nach mehreren Tagen komplett abgebaut. Aber keine Sorge, du musst nicht komplett auf Kaffee oder Schwarz- bzw. Grüntee verzichten. In der Stillzeit wird empfohlen maximal 200mg Koffein pro Tag aufzunehmen, was ungefähr 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen Tee entspricht. Auf Energy Drinks solltest du aufgrund des deutlich höheren Koffeingehalts hingegen komplett verzichten.

Die Checkliste zur gesunden Ernährung in der Stillzeit sieht also folgendermaßen aus:

  • Abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl treffen
  • Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen
  • Kritische Nährstoffe im Blick behalten
  • Ausreichend Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser
    • Zwei Fischmalzeiten pro Woche
    • Verwendung von jodiertem Speisesalz
    • Vitamin D wenn nötig supplementieren
  • Einschränkung der Koffeinaufnahme
  • Alkoholverzicht
Außerdem:
  • Grundsätze für gesunde Ernährung beachten

Was Treat it für mich tun kann?

Milchbildende und entzündungshemmende Ernährung nach der Geburt

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Gesund Abnehmen

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Schwangerschaftsdiabetes

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Quellen

  • https://www.stillen-institut.com/de/ernaehrung-der-mutter-in-der-stillzeit.html zuletzt besucht 10.01.2021
  • Annett H. (2013). Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit. Ernährungs Umschau 08/13.
  • Andrea H. (2017). Essen in der Stillzeit – Genuss oder Frust. Diplomarbeit eingereicht 01.08.2017
  • Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE (2018). Handbuch „Essen und Trinken in der Stillzeit“
  • B. Koletzko • C.-P. Bauer • M. Cierpka et al. (2016). Monatsschrift Kinderheilkunde:“ Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen“. DOI 10.1007/s00112-016-0147-2

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