Entzündungshemmende Ernährung
Um Entzündungsreaktionen vorzubeugen oder ihnen entgegenzuwirken, bietet es sich an bisherige Ernährungsgewohnheiten anzupassen und die entzündungshemmenden Eigenschaften der einzelnen Lebensmittelinhaltsstoffe für sich zu nutzen. Verschiedene Inhaltsstoffe in unserer Nahrung besitzen entzündungshemmende und andere wiederum entzündungsfördernde Eigenschafften. Langfristig ist es wichtig die richtige Balance zwischen fördernden und hemmenden Einflüssen zu finden, um so nachhaltig positiven Einfluss auf die Gesundheit und Vitalität zu erzielen. Auf was du dabei achten musst, haben wir für dich in den folgenden Abschnitten zusammengefasst. Für den Fall, dass du bei der Umsetzung Hilfe benötigst haben wir zusammen mit der Praxis Meister eine Kochbox entwickelt. Diese liefert dir alle benötigten Lebensmittel mit passenden Rezeptkarten nach Hause. So kannst du unbeschwert genießen und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Wähle die richtigen Kohlenhydratquellen
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen und tierischen Zellen enthalten, sie sind die am häufigsten vorkommende organische Verbindung. Dadurch, dass wir die Energie (4,1kcal/g) aus Kohlenhydraten sehr gut freisetzen können, dienen sie als Hauptenergielieferant für uns Menschen. Kohlenhydrate werden eingeteilt in die Monosaccharide. Diese sind beispielsweise Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), Disaccharide, welche aus 2 Monosaccharid-Einheiten bestehen wie Saccharose (Rohrzucker) oder Laktose (Milchzucker), Oligosaccharide, welche aus 3-10 Monosaccharid-Einheiten bestehen und die Polysaccharide, welche aus mehr als 10 Monosaccharid-Einheiten bestehen wie beispielsweise Stärke. Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist dabei nicht lebensnotwendig, da sie im Körper aus Aminosäuren selber hergestellt werden können. Nichts desto trotz ist es nicht zu empfehlen komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag eine maximale Zufuhr von 50 g freien Zuckern. Mit freien Zuckern sind Mono- und Disaccharide gemeint, die Lebensmitteln von Herstellern oder Verbrauchern zugesetzt werden, sowie Zucker, die in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften natürlich vorkommen. Zucker, welche natürlicherweise in intaktem Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukten vorkommen, fallen nicht unter diese Definition. Nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln beginnt die Verdauung mit Hilfe von Enzymen bereits im Mund, danach werden die Kohlenhydrate im Darm aufgespalten und aufgenommen. Aufgrund dieser Aufnahme kommt es zu einem Anstieg der Blutzuckerkonzentration, welche sowohl von der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate, als auch von den anderen Nahrungsbestandteilen abhängig ist. Werden regelmäßig zu hohe Mengen an kurzkettigen freien Zuckern aufgenommen kommt es immer wieder zu Blutzuckerspitzen und langfristig zu einem dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegel. Dieser Umstand ist nicht nur der Anfang eines Diabetes Typ 2, sondern wirkt sich außerdem negativ auf das Entzündungsgeschehen in deinem Körper aus.
Auf die richtigen Nahrungsfette kommt es an
Nahrungsfette dienen dem Organismus als Energielieferanten (9,0-9,3 kcal/g), Energiespeicher, sie sind Strukturkomponenten von Zellmembranen, Ausgangssubstanz von Hormonen und dienen als Fettpolster zum Schutz wichtiger Organe. Gleichzeitig sind sie Träger von Geschmacks- und Aromastoffen sowie der Fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die Fettsäuresynthese, also die Herstellung von Fettsäuren, findet nach der Aufnahme hauptsächlich in der Leber und dem Fettgewebe statt. Die Fettsäuren werden in gesättigte Fettsäuren, sowie in einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren unterteilt. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen zum Beispiel die Omega-3-Fettsäuren. Diese fördern unter anderem die Bildung von entzündungshemmenden Botenstoffen und nehmen so positiven Einfluss auf Entzündungsprozesse in deinem Körper. Omega-3-Fettsäuren wie die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) kommen hauptsächlich in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering, oder Sardine vor. Pflanzliche alpha Linolensäure, welche ebenfalls zu den Omega-3-Fettsäuren zählt, findest du zum Beispiel in Chia- und Leinsamen, Walnüssen sowie in Hanf- und Rapsöl. Neben den Omega-3-Fettsäuren gibt es auch noch die Omega-6-Fettsäuren, von denen einige entzündungsfördernd wirken. Eine der bedeutendsten und am häufigsten vorkommenden ist die Arachidonsäure, welche die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen begünstigt. Nichts desto trotz ist es nicht sinnvoll komplett auf Omega-6-Fettsäuren zu verzichten, da auch sie für wichtige Prozesse in deinem Körper verantwortlich sind. Wie bereits erwähnt wirken nicht alle Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd, die pflanzliche Omega-6-Fettsäure Linolsäure beispielsweise begünstigt Entzündungsreaktionen nicht. Gute Quellen für Linolsäure sind unter anderem Sonnenblumen-, Oliven-, Traubenkern-, Distel- und Rapsöl. Zu guter Letzt gibt es noch die Transfettsäuren, welche in der Natur so gut wie gar nicht vorkommen und ebenfalls entzündungsfördernd wirken. Transfettsäuren kommen meist in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Fast Food, Tiefkühlkost, Fertigsaucen und in vielen Margarinen vor, da sie die Lagerfähigkeit der Lebensmittel erhöhen.
Nutze die Vorteile von Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen
Antioxidantien sind zum einen körpereigene Enzymsysteme aber auch körperfremde Verbindungen wie zum Beispiel Vitamin C, E, ß- Carotin oder Koenzym Q10. Auch eine Vielzahl der sekundären Pflanzenstoffe besitzen ein enormes antioxidatives Potential. Im Besonderen sind hierbei die Flavonoide, Sulfide und Senfölglykoside zu nennen. Auch ätherische Öle in frischen Kräutern und Gewürzen wie beispielsweise Kurkuma verfügen über eine hohe antioxidative Kapazität. Antioxidativ wirkende Lebensmittelbestandteile werden auch als Radikalfänger bezeichnet, da sie in der Lage sind freie Radikale zu neutralisieren. Diese freien Radikale entstehen sowohl im normalen Zellstoffwechsel als auch durch äußere Faktoren wie Autoabgase, Alkoholkonsum, Zigarettenrauch etc. Freie Radikale sind hochgradig reaktionsfähige Substanzen, die in der Lage sind, Kettenreaktionen auszulösen, wobei wiederum neue freie Radikale entstehen können. Sie dienen unter anderem der Immunabwehr, indem sie eindringende Mikroorganismen abtöten. Außerdem sind sie an zahlreichen physiologischen Prozessen als Signalmoleküle beteiligt. Kommt es nun allerdings zu einem Ungleichgewicht zwischen der Entstehung freier Radikale und antioxidativ wirkenden Lebensmittelbestandteilen, entsteht oxidativer Stress. Dieses ist Beispielsweise dann der Fall, wenn deine Ernährung arm an Obst, Gemüse, Beeren, Nüssen und Hülsenfrüchten oder frischen Kräutern ist und du stattdessen häufig Fertigprodukte oder Fast Food konsumierst. Auf Dauer führt dieser oxidative Stress zur Schädigung der DNA oder zur Beeinträchtigung zellulärer Funktionen. Dieses hat dann wiederum Einfluss auf die Entstehung von Entzündungsreaktionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatischen Erkrankungen, Störungen des Immunsystems oder auch den Alterungsprozess.
Probiotika und Ballaststoffe für ein vielfältiges Mikrobiom
Probiotika beschreibt einen für die Gesundheit vorteilhaften mikrobiellen Zusatz. Dieses sind zum Beispiel Bakterienstämme wie Lactobacillus oder Bifidobakterien, welche in der Lage sind Präbiotika zu spalten und als Nährsubstrate zu verwenden. Präbiotika wiederum sind Nahrungsbestandteile, die durch Enzyme nicht abgebaut werden können. Ihr Verzehr bringt dennoch gesundheitlich Vorteile mit sich, da sie das Wachstum und die Aktivität der gesundheitsförderlichen Bakterienspezies im Darm stimulieren. Die meisten Präbiotika sind Ballaststoffe wie Stärke oder Pektin, die im Dickdarm abgebaut werden, wodurch ein optimales Klima für das Wachstum gesundheitsförderlicher Bakterienstämme entsteht. Ballaststoffe stammen meist aus Pflanzen und sind unverdaulich, wodurch sie zwar so gut wie keine Energie liefern, aber dennoch bedeutend für den Stoffwechsel und die Magen-Darm-Passage sind. Ballaststoffe verzögern die Magenentleerung und vermindern damit das Hungergefühl bzw. sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem verzögern sie die Nährstoffabsorption, was besonders vorteilhaft bei der Absorption von Kohlenhydraten ist, da dadurch ein langsamer und gleichmäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels erreicht wird. Der Vorteil von Probiotika und Ballaststoffen im Hinblick auf Entzündungsreaktionen besteht darin, dass sie im Darm die kurzkettige Fettsäure Butyrat (Buttersäure) bilden. Diese sorgt im Darm für eine Absenkung des pH-Wertes, was oxidativem Stress und Entzündungen entgegengewirkt. Zusätzlich dazu hat Butyrat einen hemmenden Einfluss auf die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen, wodurch der entzündungshemmende Effekt dieser Fettsäure noch mehr zum Tragen kommt. In Deutschland liegt die Ballaststoffaufnahme bei ca. 15-20g pro Tag, was deutlich unter der empfohlenen Mindestaufnahmemenge von 30g liegt. Wenn du in Zukunft auf eine ausreichende Ballaststoffaufnahme achten möchtest, bieten sich dafür besonders Vollkornprodukte, Obst, Gemüse Hülsenfrüchte, Beeren und Nüsse an.
Was gilt es bei der Lebensmittelauswahl zu beachten?
| Kategorie | geeignete Lebensmittel | ungeeignete Lebensmittel |
|---|---|---|
| Obst Zitrusfrüchte und Beeren (> 1 Portion/Tag) | Apfel, Kiwi, Pflaume, Banane, Birne, Weintrauben, Pfirsich, Avocado, Zitrone, Limette, Orange, Mango, Himbeeren, Blaubeeren | gezuckertes Trockenobst, getrocknete und gezuckerte Beeren, Obstmus, gezuckerte Aufstriche, gezuckerte Obstkonserven |
| Gemüse (> 2 Portionen/Tag) | sämtliche Gemüsesorten sind geeignet | |
| Getreide, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte | Vollkornbrot und Vollkorngetreideprodukte, (im Besonderen aus Dinkel, Hafer, Roggen, Gerste Quinoa, Amarant), Dinkel- und Haferkleie, Vollkornnudeln, naturbelassener ungeschälter Reis, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen | Weißmehlprodukte, Weiß- und Toastbrot, Croissants, gezuckerte Müsli, Cornflakes, Pfannkuchen, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Pommes, Kroketten, geschälter Reis |
| Nüsse, Samen, Kerne (> 30g/Tag) | Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Bucheckern, Cashewkerne, Chiasamen, Leinsamen, Flohsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam | gesalzene Nüsse, Erdnüsse |
| Eier, Milch und Milcherzeugnisse | max. 5 Eier pro Woche, fettarme Milch, Hafermilch, Magerquark, fettarmer Naturjoghurt, Mozzarella, Parmesan, fettarmer Frischkäse | Sahne, Crème fraîche, Mayonnaise, Sahnejoghurt, Sahnequark, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaogetränke, Milchreis, Pudding |
| Fisch (> 1 Portion ~ 150g/Woche) | Lachs, Makrele, Hering, Sardine | In Mayonnaise eingelegter Fisch, panierter/frittierter Fisch |
| Fleisch und Wurstwaren (1-2 Portionen ~ 150g/Woche) | Hähnchen, fettarmer Aufschnitt | Salami, Bratwurst, Bockwurst, Leberwurst, Kassler, Mettwurst, Speck, Schinken, Leberkäse, Mortadella |
| Getränke (> 1,5l/Tag) | Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tee, schwarzer Kaffee, Direktsäfte (max. 200ml/Tag) | zuckergesüßte Softdrinks, Energy Drinks, Kakao, Alkohol |
| Knabberartikel und Süßigkeiten (bei Bedarf eine kleine Handvoll/Tag, wenn möglich verzichten) | Bitterschokolade mit >70% Kakaoanteil, ungezuckerte Nussriegel | Kuchen, Kekse, süße Backwaren, Salzgebäck, Chips, Weingummi, Weiße- oder Vollmilchschokolade, Bonbons, Eis |
Was Treat it für mich tun kann?
Zusammen mit Dr. Jan. P. Meister einem renommierten Anthroposophischen Arzt haben wir eine Kochbox entwickelt, die alle oben genannten Punkte berücksichtigt. So hast du die Möglichkeit Schritt für Schritt an das Thema herangeführt zu werden und langfristig die entzündungshemmenden Eigenschaften einer angepassten Ernährung für dich zu nutzen. Eine Veränderung ist niemals ganz leicht. Deshalb übernehmen wir die Planung für dich und stellen dir Gerichte, die perfekt auf deinen Bedarf ausgerichtet sind. Zu jedem Gericht bekommst du eine Rezeptkarte, die neben kinderleichten Anleitungen auch spannende Informationen zu einzelnen Nährstoffen enthält. Wir informieren dich über Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und alles andere, was du für eine nachhaltig gesunde Ernährung wissen musst. Zusätzlich haben wir die für dich die relevantesten Themen im Hinblick auf die entzündungshemmenden Einflüsse deiner Ernährung im Blick:
- Energiebilanz und Energiebedarf
- Insulin, Glykämischer Index und Glykämische Last
- Ballaststoffe
- Omega-3 sowie 6- Fettsäuren und Lipoproteine
Bestelle jetzt die passenden Gerichte
In unserem Shop kannst du deinen Ernährungsfokus setzen und die darauf abgestimmten Gerichte bestellen. Iss dich gesund!
Erfahre mehr über unsere Ernährungsberatung
Quellen
- Ernährungsmedizin; Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2017
- A. Hahn, A. Ströhle, M. Wolters (2015); Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie
- https://fet-ev.eu/entzuendungshemmende-ernaehrung/; Abgerufen am 14. März 2021
- https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs/entzuendungshemmer104.pdf; Abgerufen 12. März 2021
Bekannt aus
