Stärke dein Immunsystem

Was ist gesunde Ernährung?

Vorab sei gesagt: Eine allgemeingültige Definition für „gesunde Ernährung“ gibt es nicht. Sie lässt sich jedoch durch ein paar allgemeine, übergeordnete Merkmale ganz gut beschreiben. Eine gesunde, vollwertige Ernährung liefert deinem Körper alles, was er benötigt, um vital und leistungsfähig zu sein. Sie stärkt das Immunsystem und ist so in der Lage vielen Krankheiten vorzubeugen. Sie liefert eine bedarfsgerechte Kalorien- und Flüssigkeitsmenge, stellt eine ausreichende Zufuhr der energieliefernden Makronährstoffe (Proteine, Fett und Kohlenhydrate) sicher und ist außerdem reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen in ausreichender Menge. Darüber hinaus wird sie durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauwahl gekennzeichnet, die größtenteils pflanzlichen Ursprungs ist und mit tierischen Lebensmitteln sparsam und bewusst ergänzt wird. Außerdem sollte eine gesunde Ernährung leicht in deinen Alltag integrierbar sein, Spaß machen und ein Leben lang ohne Probleme beibehalten werden können, wodurch sie sehr individuell und vielseitig aussehen kann.

Welche Grundsätze gilt es bei einer gesunden Ernährung zu beachten?

Tagtäglich kommen neue erfolgsversprechende Ernährungsweisen und Wunder-Diäten auf den Markt, die gesundheitliche Vorteile garantieren, die oftmals allerdings nicht wissenschaftlich fundiert sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hingegen bereits seit vielen Jahren in „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“ umfassende wissenschaftlich basierte Ernährungsempfehlungen veröffentlicht, die wir uns im Folgenden einmal genauer anschauen wollen.
  1. Lebensmittel sind vielfältig, nutze sie alle. Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, weshalb eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl notwendig ist, um das Risiko eines Nährstoffmangels so gering wie möglich zu halten.
  2. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Obst und Gemüse liefern wertvolle Vitamine, Mengen und Spurenelemente, enthalten gesundheitsfördernde Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Die DGE empfiehlt drei Portionen (ca. 300g) Gemüse und zwei Portionen (ca. 200g) Obst pro Tag, hierzu zählen auch Hülsenfrüchte und naturbelassene Nüsse.
  3. Bevorzuge Vollkorn. Die Vollkornvariante von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist eine optimale Möglichkeit, um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Gleichzeitig enthalten sie langkettige Kohlenhydrate, die langanhaltend sättigen und gleichmäßig Energie bereitstellen.
  4. Mit tierischen Lebensmitteln klug ergänzen. Eine gesunde Ernährung besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln und sollte mit tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milch und Milchprodukte täglich ergänzt werden. Ein bis zweimal pro Woche wird eine Fischmahlzeit empfohlen, Fleisch sollte nicht mehr als zwei bis dreimal in der Woche auf dem Speisplan stehen.
  5. Die richtigen Fette nutzen. Hier sollten insbesondere pflanzliche Fette wie sie zum Beispiel in Chia- und Leinsamen, ungesalzenen und naturbelassenen Nüssen wie Walnüsse oder Haselnüsse, Kernen wie Sonnenblumen oder Kürbiskerne, Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Sojaöl, Hanföl, Traubenkernöl oder Distelöl zu finden sind, im Vordergrund stehen.
  6. Zucker und Salz in Maßen. Es sollten maximal 50 g Zucker pro Tag verzehrt werden, wobei bei einem noch geringeren Verzehr weitere gesundheitsfördernde Vorteile zu erwarten sind. Außerdem sollte die tägliche Salzaufnahme unter 6 g liegen. Durch eine Reduzierung des Natriumkonsums kann das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen deutlich verringert werden.
  7. Wasser als Getränk deiner Wahl. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr (> 1,5 l pro Tag) in Form von Wasser, ungesüßtem Tee, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 3:1. Auf gezuckerte Getränke wie Softdrinks sollte aufgrund des hohen Kaloriengehalts weitestgehend verzichtet werden.
  8. Schonende Zubereitung. Garen ist bei der Zubereitung von Lebensmitteln die wohl beste Zubereitungsart, da ein Großteil der enthaltenen Nährstoffe und der Geschmack erhalten bleibt. Backen, Grillen, Braten und Frittieren geht mit einem erhöhten Nährstoffverlust einher.
  9. Achtsam und bewusst genießen. Bewusstes Essen ohne Ablenkungen wie Zeitung lesen oder Fernsehen hilft dabei eine eintretende Sättigung besser wahrzunehmen. Darüber hinaus wird allgemein empfohlen langsam zu essen und gut zu kauen. Die Speichelenzyme im Mund spalten nämlich effektiv die Mehrfachzucker und leisten so bereits einen großen Teil der Verdauungsarbeit.
  10. Ausreichend Bewegung. Eine vollwertige Ernährung sollte zusätzlich mit körperlicher Aktivität Hand in Hand gehen, um das volle Potenzial einer gesunden Lebensweise auszunutzen. Nicht nur regelmäßiger Sport, sondern vor allem die Steigerung der Alltagsaktivität stehen hier im Fokus. Von der DGE werden aufgrund der gesundheitlichen Vorteile täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität (z.B. Spazierengehen) empfohlen.

Welche Nährstoffe benötigt der Körper?

Nährstoffe, die der Körper für die Aufrechterhaltung sämtlicher Körperfunktionen und zur Unterstützung des Immunsystems benötigt, werden in so genannte Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Makronährstoffe sind solche, die Kalorien also Energie, enthalten. Zu ihnen zählen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Nährstoffgruppen sind in allen Lebensmitteln in unterschiedlichen Verhältnissen enthalten und für verschiedene Abläufe im Körper zuständig.

Protein

Proteine sind die wichtigsten biochemischen Funktionsträger. Sie sind in erster Linie Baustoffe aller Zellen und Gewebe. Sie sind also wesentlicher Bestandteil der Muskulatur, des Bindegewebes sowie von Haut, Haaren und Nägeln. Außerdem sind alle Enzyme und einige Hormone wie beispielsweise das Insulin aus Proteinen aufgebaut. Proteine machen ca. 15 bis 17% der gesamten Körpermasse aus und haben pro Gramm einen Brennwert von ca. 4,1 kcal. Die Zufuhr von Nahrungsprotein ist essentiell (lebensnotwendig), da körpereigene Proteine ausschließlich aus zugeführten Nahrungsproteinen aufgebaut werden können (Protein-biosynthese).
Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, mindestens 0,45 g Nahrungsprotein pro Kilogramm Körpergewicht auf-zunehmen, da es bei einem anhaltenden Proteinmangel auf Dauer zu schwerwiegenden Erkrankungen wie z.B. Osteoporose oder Muskelverlust kommen kann. Da jedoch nicht jede Proteinquelle die gleiche Qualität an Nahrungsprotein liefert, wird zu der Minimalzufuhr-menge ein „Sicherheitsaufschlag“ von 0,35 g pro Kilogramm Körpergewicht addiert. Daraus resultiert dann wiederum die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für die Proteinzufuhr gesunder Erwachsener von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Für die Versorgung mit hochwertigen Nahrungsproteinen gibt es zum einen tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Milch sowie Milchprodukte und Eier und zum anderen pflanzliche Proteinquellen wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen, Keime, Nüsse und Soja. Grundsätzlich sollte der tägliche Proteinbedarf mit einer abwechslungsreichen Auswahl an tierischen und pflanzlichen Quellen gedeckt werden.

Fett

Nahrungsfette dienen dem Organismus als Energielieferanten (9,0 bis 9,3 kcal/g), als Energiespeicher, sie sind Strukturkomponenten von Zellmembranen, Ausgangssubstanz von Hormonen und dienen als Fettpolster zum Schutz wichtiger Organe. Gleichzeitig sind sie Träger von Geschmacks- und Aromastoffen sowie der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Die Fettsäuren werden in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren unterteilt. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren führt zu einem starken Anstieg des gesundheitsschädlichen LDL-Cholesterins und wirkt sich häufig zusätzlich negativ auf die Triglyceridkonzentration aus. Daher wird empfohlen die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren so gering wie möglich zu halten. Sie kommen hauptsächlich in tierischen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln vor. Wie viel Gramm dieser gesättigten Fettsäuren ein Lebensmittel enthält, kannst du ganz einfach der Nährwerttabelle des Lebensmittels entnehmen.
Eine weitere Form sind die genannten einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure in unserer Ernährung ist dabei die Ölsäure, welche beispielsweise reichlich in Oliven- und Rapsöl enthalten ist. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind hingegen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) essentiell, da sie nicht vom Körper selbst hergestellt werden können.
Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Chia- und Leinsamen, ungesalzene, naturbelassene Nüsse wie Walnüsse oder Haselnüsse, Kerne wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne sowie vor allem pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Sojaöl, Hanföl, Traubenkernöl oder Distelöl bevorzugt werden. Um eine ausreichende Zufuhr der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sicherzustellen, sollten außerdem mindestens zwei Fischmalzeiten (Lachs, Makrele, Hering, Sardine) pro Woche in deine Ernährungsgewohnheiten integriert werden. Durch geringen Mehrkonsum von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Austausch gegen gesättigte Fettsäuren kann so ein positiver Effekt auf das Herz-Kreislauf-Risiko erreicht werden.
Zu guter Letzt gibt es noch die Transfettsäuren, welche in der Natur so gut wie gar nicht vorkommen. Da sie die Lagerfähigkeit von Lebensmitten erhöhen, kommen sie besonders in Fertigprodukten, Fast Food, Tiefkühlkost, Fertigsoßen und in vielen Margarinen vor. Bei einem Konsum von mehr als 2 g/Tag erhöhen sie das schädliche LDL-Cholesterin und vermindern das gesundheitsfördernde HDL-Cholesterin.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen und tierischen Zellen enthalten. Sie sind die am häufigsten vorkommende organische Verbindung. Da der Körper die Energie aus Kohlenhydraten sehr gut freisetzen kann, dienen sie als Hauptenergielieferant für uns Menschen. Bei vollständiger Oxidation setzt ein Gramm Kohlenhydrate dabei ca. 4,1 kcal frei. Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist dabei nicht essentiell, da sie im Körper aus Aminosäuren hergestellt werden können. Nichts desto trotz ist es nicht zu empfehlen komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, da bereits das Gehirn pro Tag ca. 140 g Glukose für die Deckung des Energiebedarfs benötigt. Die empfohlene Minimalzufuhr an Kohlenhydraten liegt bei 30 g pro Tag, es wird jedoch zu einer Zufuhr von 5 bis 6 g pro Kilogramm Körpergewicht geraten.
Dabei ist allerdings darauf zu achten, dass die Zufuhr von „freiem Zucker“ unter 10 % liegt, also der Zucker, der Lebensmitteln zusätzlich zugesetzt wird oder natürlicherweise in Honig, Sirup oder Fruchtsaft enthalten ist (Mono- und Disaccharide). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag eine maximale Zufuhr von 50 g freien Zuckern. Zucker, welche natürlicherweise in intaktem Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukten vorkommen, fallen nicht unter diese Definition.
Nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln beginnt die Verdauung mithilfe von verschiedenen Enzymen bereits im Mund. Danach werden die Kohlenhydrate im Darm gespalten und absorbiert. Daraufhin kommt es zu einem Anstieg der Glukosekonzentration im Blut, dessen Intensität allerdings stark von der Art der Kohlenhydrate und den anderen Nahrungsbestandteilen abhängig ist. Durch den steigenden Blutzuckerspiegel wird Insulin ausgeschüttet, welches dafür sorgt, dass die Glukose („Traubenzucker“), also der kleinste Zuckerbaustein, in die Zellen aufgenommen werden kann. Bei gesunden Menschen liegt die Blutglukosekonzentration daher nach ca. 2-4 Stunden wieder im Normalbereich.
Optimales Makronährstoffverhältnis:
  • Protein: 15 Energie %
  • Fett: 30–35 Energie %
  • Kohlenhydrate: 50–55 Energie %
Neben den Makronährstoffen benötigt unser Körper wie anfangs erwähnt auch die sogenannten Mikronährstoffe. Diese werden in Vitamine, Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Sie liefern keine Energie, haben jedoch einen großen Einfluss auf die Gesundheit.

Vitamine

Vitamine werden in wasser- und fettlösliche Vitamine unterteilt. Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine E, D, K, A (eine bekannte Supermarktkette eignet sich hervorragend als Eselsbrücke). Die wasserlöslichen Vitamine sind Vitamin C, B1, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, Folsäure und Vitamin B12. All diese Vitamine werden zum Beispiel für die Herstellung von Proteinen und Co-Enzymen im Körper benötigt, die sämtliche Stoffwechselwege steuern.

Mengenelemente

Mengenelemente sind jene Mineralstoffe, die höhere Konzentration als 50 mg/ kg Körpergewicht im Körper aufweisen. Dazu zählen Kalzium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Natrium und Phosphor.

Spurenelemente

Die Spurenelemente weisen entsprechend geringere Konzentrationen als 50 mg/kg Körpergewicht auf. Zu ihnen zählen Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Zink, Chrom, Cobalt, Silicium und Fluor. Eisen zählt ebenfalls zu den Spurenelementen, liegt jedoch als Ausnahme knapp über den 50 mg/kg Körpergewicht.

Warum sollte ich mich gesund ernähren?

Eine gesunde, bedarfsgerechte Ernährung bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sie trägt entscheidend dazu bei, die Gesundheit zu erhalten, das Immunsystem zu unterstützen und ein aktives, selbstbestimmtes Leben führen zu können. Durch eine abwechslungsreiche dem Bedarf entsprechende Ernährungsweise kann den meisten typischen Zivilisationskrankheiten wie zum Beispiel Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, schlechten Cholesterinwerten, Arteriosklerose, Gicht, Herzinfarkten oder Schlaganfällen effektiv vorgebeugt werden. Bei bereits bestehender Erkrankung beeinflusst die richtige Ernährungsweise den Krankheitsverlauf positiv, wodurch Symptome verbessert werden können, die Medikamenteneinnahme reduziert werden kann und die allgemeine Lebensfreude und das Wohlbefinden gesteigert wird.

Wie sieht eine geeignete Lebensmittelauswahl aus?

Geeignete Lebensmittel:
  • Obst in mehreren Portionen pro Tag. Obst enthält zwar Fruchtzucker, liefert allerdings wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe
  • Gemüse liefert ebenfalls wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe und besitzt meist ein verhältnismäßig hohes Volumen bei wenig Kalorien
  • Vollkornprodukte sind eine optimale Wahl, um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Zusätzlich enthalten sie langkettige Kohlenhydrate, die langanhaltend sättigen und Energie bereitstellen
  • Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß sowie ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mengen und Spurenelemente
  • Magere Milchprodukte versorgen dich mit wichtigen B-Vitaminen, Kalzium und Eiweiß
  • Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute liefert tierisches Eiweiß, B-Vitamine sowie Eisen
  • Fetter Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten neben Eiweiß und Iod wertvolle Omega-3-Fette
  • Getränke: Mineralwässer, ungesüßte Tees, Gemüsesäfte und im Verhältnis 3:1 mit Wasser verdünnte Direktsäft
Lebensmittel, auf die verzichtet werden sollte:
  • Weißmehlprodukte, weißer Reis
  • fettreiche Wurstwaren
  • Fast Food, Fertiggerichte
  • gezuckerte Müslis, Cornflakes
  • Kuchen, Süßigkeiten
  • Softdrinks und Zero Getränke

Was Treat it für mich tun kann?

Wir wissen natürlich, dass es schwierig ist die bisherigen Ernährungsgewohnheiten zu ändern und eine neu erlernte Ernährungsweise optimal in den Alltag zu integrieren. Eine Veränderung ist niemals ganz leicht. Wir möchten, dass du frei und unbesorgt genießen kannst ohne die ganze Zeit über Essen nachdenken zu müssen.
Deshalb übernehmen wir die Planung für dich und packen dir eine Lebensmittelbox, die randvoll ist mit leckeren Zutaten für Gerichte, die perfekt auf deinen Bedarf ausgerichtet sind und deinen Körper und dein Immunsystem optimal unterstützen. Dabei orientieren wir uns an den Vorgaben der wissenschaftlich basierten Richtlinie „Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung“, die du ja bereits kennengelernt hast.
Du hast die Wahl: Eine oder sechs Wochen lang erhältst du von uns eine Komplettverpflegung, bei der wir Lebensmittel in Bio-Qualität verwenden inklusive Getränke, Gewürze und Kräuter. Es ist kein weiterer Einkauf nötig! Zu jedem Gericht bekommst du eine Rezeptkarte, die neben kinderleichten Anleitungen auch spannende Informationen zu einzelnen Nährstoffen enthält. Zusätzlich erhältst du bei der Wahl einer sechswöchigen Ernährungsumstellung eine umfangreiche Ernährungsberatung zu weiteren relevanten Themen für eine gesunde bedarfsgerechte Ernährung wie:
  • Kaloriendichte und Nährstoffdichte
  • Ballaststoffe
  • Antioxidantien
  • Probiotika und Präbiotika
  • Lebensmittelverpackungen verstehen

Quellen

  • Hauner, H., Beyer-Reiners, E., Bischoff, G., Breidenassel, C., Ferschke, M., Gebhardt, A., Holzapfel, C., Lambeck, A., Meteling-Eeken, M., Paul, C., Rubin, D., Schütz, T., Volkert, D., Wechsler, J., Wolfram, G., & Adam, O. (2019). Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP). Aktuelle Ernährungsmedizin, 44(06), 384–419
  • www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10- regeln-der-dge/ abgerufen am 12.12.2020
  • Ernährungsmedizin; Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2017
  • Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (DGE)
  • Konsensuspapier der Deutschen-Adipositas-Gesellschaft e.V. (DAG), der Deutschen Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Quantitative Empfehlung zu Zuckerzufuhr in Deutschland

Bekannt aus

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