Ernährung beim Polyzystischen Ovar-Syndrom (PCOS)

Das Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS) gehört zu den häufigsten Stoffwechselstörungen bei geschlechtsreifen Frauen und ist zurückzuführen auf ein hormonelles Ungleichgewicht. Dieses erhöht nicht nur das gesundheitliche Risiko, sondern ist oftmals auch der Grund für einen unerfüllten Kinderwunsch. Neben genetischen Variablen ist besonders das Vorhandensein von Übergewicht und einer Insulinresistenz ein ausschlaggebender Faktor für die Entstehung des PCO-Syndroms. Durch Anpassungen des Lebensstils, allem voran den Ernährungsgewohnheiten, lässt sich dieser Zustand jedoch verbessern, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit einer natürlichen Schwangerschaft deutlich erhöht.

Was ist das Polyzystische Ovar-Syndrom?

Das PCO-Syndrom beschreibt eine Veränderung des hormonellen Gleichgewichts, von der etwa 10% der jungen Mädchen und Frauen betroffen sind. Diese kann sowohl in sehr jungen Jahren als auch nach der Menopause auftreten. Meist ist bei den Betroffenen eine Kombination aus Hyperandrogenismus, Oligo-Amenorrhö und/oder einem typischerweise auftretenden Bild der Ovarien mit vielen kleinen randständigen Follikeln zu beobachten. Hyperandrogenismus beschreibt eine erhöhte Konzentration von Androgenen im Blut. Dies sind synthetische oder natürlich vorkommende Hormone, die entscheidend für die Steuerung männlicher Geschlechtsmerkmale sind. Von Oligo-Amenorrhö ist die Rede bei einer unregelmäßigen oder ausbleibenden Regelblutung. Außer den Veränderungen im hormonellen Gleichgewicht können zusätzlich psychische Beeinträchtigungen wie Depression oder Angst aber auch metabolische Folgen wie beispielsweise ein gestörter Glukosestoffwechsel oder andere Herz-Kreislauf-Risiken auftreten. Durch dieses hormonelle Ungleichgewicht ist es für junge Frauen deutlich schwieriger auf natürlichem Wege schwanger zu werden, wohingegen mit steigendem Alter die kardiovaskulären und metabolischen Risiken in den Vordergrund rücken. Neben der genetischen Komponente steht das Vorhandensein von Übergewicht und Adipositas in Zusammenhang mit der Entstehung des PCO-Syndroms, weshalb einer Anpassung lebensstilbedingter Faktoren wie der Ernährung oder mehr Bewegung eine entscheidende Rolle zukommt.

Vorteile einer angepassten Ernährungsweise

Mit Hilfe der richtigen Ernährung ist es möglich Übergewicht zu reduzieren, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und vor allem langfristig zu halten, welches sich wiederum positiv auf die Symptome des PCO-Syndroms auswirkt. So verbessert bereits eine vergleichsweise geringe Gewichtsreduktion die ovarielle Funktion und nimmt Einfluss auf die Regelmäßigkeit des Zyklus, was die Wahrscheinlichkeit einer Spontanschwangerschaft erhöht. Des Weiteren verbessert sich die Insulinsensitivität, wodurch erhöhte Androgen-Konzentrationen im Blut abnehmen und das allgemeine gesundheitliche Risiko verbessert wird. Grundsätzlich sind alle Ernährungsweisen, die mit einem Gewichtsverlust einhergehen und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen sicherstellen, geeignet, um diese positiven Effekte zu erzielen. Da jedoch etwa 70 – 80% der übergewichtigen Frauen mit PCO-Syndrom von einer Insulinresistenz betroffen sind, welche maßgeblich die Androgenproduktion beeinflusst, empfiehlt es sich bei der Wahl der Lebensmittel auf komplexe Kohlenhydratquellen mit geringerem Einfluss auf den Insulinspiegel zu achten.

Gewichtsverlust als erster Schritt zum Erfolg

Nachdem du nun weißt, welche gesundheitlichen Vorteile mit einer Gewichtsabnahme einhergehen, stellt sich als nächstes die Frage wie diese auf gesunde Art und Weise erreicht werden kann. Ein Gewichtsverlust ist nur mit einer negativen Energiebilanz möglich, also, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden.
Eine negative Kalorienbilanz kann durch verschiedene Strategien erreicht werden:
  • Reduktion der Fettaufnahme
  • Reduktion der Kohlenhydrataufnahme
  • Steigerung der körperlichen Aktivität
Eine Reduktion der täglichen Proteinaufnahme auf <0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht stellt keine mögliche Strategie dar. Dieses liegt daran, dass Proteine die wichtigsten biochemischen Funktionsträger sind und in erster Linie als „Baustoff“ für alle Zellen und Gewebe dienen. Bei einer Reduktion der aufgenommenen täglichen Energiemenge und dem damit einhergehenden Gewichtsverlust stellt eine ausreichende Proteinversorgung sicher, dass die bestehende Muskelmasse größtenteils erhalten bleibt. Eine Reduktion der Proteinaufnahme ist daher nicht nur kontraproduktiv, sondern sogar gesundheitsgefährdend.

Der Energiebedarf und seine Bedeutung für den Abnehmerfolg

Um einschätzen zu können, wann eine negative Kalorienbilanz vorliegt, ist es als erstes wichtig zu wissen, wie hoch der tägliche Energiebedarf ungefähr ist. Wie viel Energie in Form von Kalorien (kcal) täglich benötigt wird kann mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel geschätzt werden. Den größten Anteil der täglich verbrauchten Gesamtenergiemenge macht der sogenannte Grundumsatz aus. Dieser beschreibt die Energie, die der Körper stetig für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen wie den Herzschlag, die Atmung, die Grundspannung der Muskulatur, die Darmbewegung und die ständig ablaufende Zellerneuerung benötigt.
Des Weiteren wird Energie für die Verdauung, die Aufnahme, den Transport, die Umwandlung und die Speicherung der aufgenommenen Nahrungsbestandteile benötigt. Hierbei spricht man von der Nahrungsinduzierten Thermogenese, welche abhängig von der Art und Menge der aufgenommenen Makronährstoffe ist. Eine wesentliche Möglichkeit, mit der der Gesamtenergieverbrauch darüber hinaus am besten beeinflusst werden kann, ist Bewegung. Es wird allgemein empfohlen an 5 Tagen in der Woche für mindestens 30 Minuten eine Kombination aus moderatem Ausdauer- und Krafttraining durchzuführen. Bei einem BMI von > 35 ist es ratsam, gelenkschonende Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Wassergymnastik zu bevorzugen.
Der Grundumsatz berechnet sich wie folgt:
Grundumsatz Frau = 655,1 + 1,85 x Größe (cm) + 9,56 x Gewicht (kg) – 4,68 x Alter (Jahre)
Das errechnete Ergebnis wird daraufhin mit dem so genannten PAL-Wert multipliziert, der für das durchschnittliche Aktivitätslevel steht.
  • PAL 1,2 = ausschließlich sitzend oder liegend
  • PAL 1,4 = ausschließlich sitzend mit wenig Freizeitaktivität (z.B. Büroangestellte)
  • PAL 1,6 = sitzende Tätigkeit zeitweise in Bewegung (z.B. Laborantinnen oder Studierende)
  • PAL 1,8 = überwiegend gehend und stehend (z.B. Kellnerinnen)
  • PAL > 2 = schwere körperliche Arbeit (z.B. Bauarbeiterinnen)
Der so errechnete Wert ist natürlich nicht 100% genau, er hilft aber dabei die täglich benötigte Energiemenge in Form von Kalorien einschätzen zu können. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, dass die Energiemenge über einen längeren Zeitraum nicht unter 1300 kcal pro Tag liegt.

Langfristig gesund durch eine angepasste Ernährungsweise

Grundsätzlich sollten die allgemeinen Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung (viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, viel Wasser trinken) berücksichtigt werden um eine ausreichende Aufnahme der lebensnotwendigen Makro- und Mikronährstoffe sicher zu stellen. Wie bereits im Abschnitt „Vorteile einer angepassten Ernährungsweise“ erwähnt, ist es im Besonderen bei PCO-Syndrom bei gleichzeitig bestehender Insulinresistenz von Vorteil Lebensmittel mit vergleichsweise geringer Auswirkung auf den Blutzucker- und damit auch auf den Insulinspiegel zu wählen. Begriffe, die in diesem Kontext des Öfteren vorkommen sind der Glykämische Index oder auch die Glykämische Last. Diese dienen als Maß um die Auswirkung kohlenhydratreicher Lebensmittel auf die Blutglukosekonzentration (Blutzuckerspiegel) einschätzen zu können. Um das benötigte Kaloriendefizit zu erreichen, bietet es sich an hauptsächlich Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte also einem niedrigen Energiegehalt (kcal) pro Gewichtseinheit (i.d.R. 100 g) in den Speiseplan zu integrieren. Naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse oder Obst, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Quark oder auch mageres Fleisch wie Hähnchen weisen in den meisten Fällen eine besonders geringe Energiedichte auf, wohingegen industriell hergestellte Lebensmittel oftmals eine hohe Energiedichte besitzen. Eine niedrige Dichte erlaubt es bei vergleichsweise geringer Kalorienzufuhr ausreichend sättigende Mengen zu essen. Hungern ist für ein Kaloriendefizit also absolut nicht notwendig.

Was Treat it für mich tun kann?

Wir wissen natürlich, dass es schwierig sein kann zu beurteilen wie stark der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker- und Insulinspiegel ist oder welche Lebensmittel optimal geeignet sind um auf gesunde Art und Weise ohne zu Hungern abzunehmen. Außerdem möchten wir, dass du frei und unbesorgt genießen kannst ohne verunsichert zu sein.
Eine Veränderung ist niemals ganz leicht. Deshalb übernehmen wir die Planung für dich und packen dir eine Lebensmittelbox, die randvoll ist mit leckeren Zutaten für Gerichte, die perfekt auf deine Situation ausgerichtet sind. Sechs Wochen lang erhältst du von uns eine Komplettverpflegung, bei der wir Lebensmittel in Bio-Qualität verwenden inklusive Getränke, Gewürze und Kräuter. Es ist kein weiterer Einkauf nötig! Zu jedem Gericht bekommst du eine Rezeptkarte, die neben kinderleichten Anleitungen auch spannende Informationen zu einzelnen Nährstoffen enthält. Zusätzlich bekommst du eine integrierte, umfassende Ernährungsberatung. Wir informieren dich über Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und alles andere, was du für eine nachhaltig gesunde Ernährung wissen musst. Außerdem erhältst du eine Ernährungsberatung zu den relevantesten Themen beim Polyzystischen Ovar-Syndrom:
  • Körpertypen und Fettverteilung
  • Insulin, Glykämischer Index und Glykämische Last
  • Ballaststoffe
  • Kaloriendichte und Nährstoffdichte
  • Lebensmittelverpackungen verstehen

Quellen

  • Nicolai Worm (2012). Rationale Ernährungsempfehlungen beim PCO-Syndrom – Eine Umsetzung neuer ernährungspysiologischer Erkenntnisse. GYNÄKOLOGIE 1/2012
  • Jürgen Weiss (2019). Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) - Neues zu Pathogenese, Definition und Therapie. GYNÄKOLOGIE 2/2019
  • Alessandro Santi (2012). PCO-Syndrom und Kinderwunsch - Problematik, Beratung, Therapiemöglichkeiten. GYNÄKOLOGIE 1/2012
  • Hauner, H., Beyer-Reiners, E., Bischoff, G., Breidenassel, C., Ferschke, M., Gebhardt, A., Holzapfel, C., Lambeck, A., Meteling-Eeken, M., Paul, C., Rubin, D., Schütz, T., Volkert, D., Wechsler, J., Wolfram, G., & Adam, O. (2019). Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP). Aktuelle Ernährungsmedizin, 44(06), 384–419

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