Die richtige Ernährung bei Diabetes Typ 2

Diabetes mellitus oder umgangssprachlich auch Zuckerkrankheit genannt ist eine Stoffwechselerkrankung, der verschiedene Ursachen zugrunde liegen können. Alles Wissenswerte dazu kannst du hier nachlesen, um einen guten Überblick über das Krankheitsbild zu erlangen. Diabetes Typ 1 ist meist genetisch bedingt. Eine Behandlung mit Insulin ist nahezu unvermeidbar. Eine Diabetes Typ 2 Erkrankung hingegen wird oft durch einen ungesunden Lebensstil erworben, lässt sich durch eine Änderung dessen aber auch sehr gut bekämpfen. Allem voran trägt eine Ernährungsumstellung zu einer schnellen, erfolgreichen Besserung der Blutzuckerwerte bei.

Vollkosternährung

Bei Diabetes mellitus Typ 2 wird die sogenannte Vollkost empfohlen. Diese stellt die Versorgung mit den energieliefernden Makronährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Proteine in einem ausgewogenen Verhältnis sicher. Zusätzlich liefert die in großen Teilen pflanzlich basierte Ernährungsweise ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe und sorgt für eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen.

Gewichtsverlust als erster Schritt zum Erfolg

Häufig geht eine Diabetes Typ 2 Erkrankung mit einem Übergewicht einher. In diesem Fall steht die Gewichtsnormalisierung, also das Erreichen eines Body-Mass-Index (BMI) zwischen 18,5 bis 25, im Vordergrund. Der BMI errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm, geteilt durch die Körpergröße in Metern im Quadrat (Bsp.: 75 kg / 1,75m²). Für eine Gewichtsabnahme ist ein sogenanntes Kaloriendefizit zwingend notwendig. Von einem solchen wird gesprochen, wenn mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Ein Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Kaloriendichte und eine Steigerung der alltäglichen körperlichen Aktivität sorgen für eine erfolgsversprechende Bilanz. Ein Gewichtsverlust allein führt bereits zu einer Verbesserung der Nüchternblutzuckerwerte, der Insulinsensitivität und der Blutfettwerte.

Auf die richtigen Kohlenhydrate kommt es an

Vor allem kommt es bei einer Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankung auf die Wahl der Kohlenhydrate in der richtigen Menge an. Auch für Diabetiker:innen, die Insulin spritzen, ist es wichtig die Menge der Kohlenhydrate der jeweiligen Mahlzeit einschätzen zu können. Es sollte auf Quellen komplexer Kohlenhydrate mit einem sogenannten niedrigen Glykämischen Index (GI) zurückgegriffen werden. Dieser gibt Aufschluss darüber wie stark bzw. schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI < 55) sind beispielsweise die meisten Gemüsesorten, Beeren, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Hochglykämische Lebensmittel (GI > 70) wie beispielsweise Weißbrot, Instantreis, Pommes, Cornflakes, Süßigkeiten oder gezuckerte Softdrinks sollen seltener und im besten Fall gar nicht verzehrt werden.
Ein generelles Zuckerverbot gibt es natürlich nicht. Trotzdem wird empfohlen die Aufnahme von so genanntem freiem Zucker auf weniger als 10% der täglich aufgenommenen Energiemenge zu beschränken. Unter freiem Zucker versteht man den einem Lebensmittel nachträglich zugesetzten Zucker (Mono- und Disaccharide) sowie den natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommenden Zucker. Zucker, der natürlicherweise in intaktem Obst und Gemüse sowie Milch und Milchprodukten vorkommt, fällt nicht unter diese Definition.

Ballaststoffe und ihre gesundheitsförderliche Wirkung

Eine entscheidende Rolle bei der bedarfsgerechten Ernährung eines Diabetikers oder einer Diabetikerin spielen zudem die Ballaststoffe. Sie stammen vorwiegend aus Pflanzen und sind unverdaulich, wodurch sie zwar so gut wie keine Energie liefern, aber dennoch bedeutend für den Stoffwechsel und die Magen-Darm-Passage sind. Sie verzögern die Magenentleerung und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem verlangsamen sie die Nährstoffabsorption, was besonders bei der Aufnahme von Kohlenhydraten vorteilhaft ist, da der Anstieg der Blutzuckerkonzentration so gleichmäßiger verläuft. Diabetiker:innen, bei denen eine ausreichende Ballaststoffaufnahme von > 30g pro Tag sichergestellt ist, benötigen oftmals sogar weniger Insulin.
Darüber hinaus wird allgemein empfohlen langsam zu essen und gut zu kauen. Die Speichelenzyme im Mund spalten nämlich effektiv die Mehrfachzucker und leisten so bereits einen großen Teil der Verdauungsarbeit. Außerdem tritt früher ein Sättigungsgefühl ein, was dazu führt, dass kleinere Mahlzeiten verzehrt werden und in der Folge weniger Insulin ausgeschüttet wird.

Die Wahl der richtigen Lebensmittel

Zusammengefasst bedeutet eine bedarfsgerechte Lebensmittelauswahl für Diabetiker:innen folgendes:
  • Obst in mehreren kleinen Portionen pro Tag. Obst enthält zwar Fruchtzucker, liefert allerdings wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (nicht geeignet: Bananen, Weitrauben, Rosinen, Datteln und Trockenobst)
  • Gemüse liefert ebenfalls wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballaststoffe und besitzt meist ein verhältnismäßig hohes Volumen bezogen auf die Kalorien
  • Vollkornprodukte sind eine optimale Wahl um die tägliche Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und enthalten langkettige Kohlenhydrate, die langanhaltend Energie bereitstellen
  • Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß sowie ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Vitamine, Mengen und Spurenelemente
  • Magere Milchprodukte versorgen dich mit wichtigen B-Vitaminen sowie Kalzium und Eiweiß
  • Mageres Fleisch wie Hähnchen oder Pute liefert tierisches Eiweiß sowie Eisen
  • Fetter Seefisch wie Makrele, Hering oder Lachs liefert neben Eiweiß wertvolle Omega-3-Fette
  • Getränke: Mineralwässer, ungesüßte Tees, Gemüsesäfte aber auch im Verhältnis 3:1 mit Wasser verdünnte Direktsäfte
Lebensmittel, auf die verzichtet werden sollte:
  • Weißmehlprodukte, weißer Reis
  • fettreiche Wurstwaren
  • Fast Food, Fertiggerichte
  • gezuckerte Müslis, Cornflakes
  • Kuchen, Süßigkeiten
  • Softdrinks und Zero Getränke

Die Checkliste zur gesunden Ernährung bei Diabetes mellitus Typ 2 sieht also folgendermaßen aus:

  • Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index (< 55) wählen
  • Weniger als 10% freie Zucker pro Tag aufnehmen
  • Ballaststoffaufnahme auf > 30g pro Tag erhöhen
Außerdem:
  • BMI zwischen 18,5 und 25 anstreben
  • Regelmäßige Bewegung (mind. 30 Minuten an 4 - 5 Tagen in der Woche)
  • Langsam essen und gut kauen
  • Alkoholverzicht

Was Treat it für mich tun kann?

Wir wissen natürlich, dass es schwierig sein kann zu beurteilen wie stark der Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzucker- und Insulinspiegel ist oder wie viel freier Zucker in welchem Lebensmittel enthalten ist. Außerdem möchten wir, dass du frei und unbesorgt genießen kannst ohne verunsichert zu sein oder dich ständig krank zu fühlen.
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  • Zucker, Insulin, Glykämischer Index und Glykämische Last
  • Ballaststoffe
  • Omega-3 und 6- Fettsäuren, Lipoproteine
  • Purine und Harnsäure
  • Lebensmittelverpackungen verstehen

Quellen

  • Praxisempfehlungen der Deutschen Diabetes Gesellschaft: Therapie des Typ-2-Diabetes
  • Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP)
  • Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (DGE)
  • Konsensuspapier der Deutschen-Adipositas-Gesellschaft e.V. (DAG), der Deutschen Diabetes Gesellschaft e.V. (DDG) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Quantitative Empfehlung zu Zuckerzufuhr in Deutschland
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