Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck / Hypertonie

Bluthochdruck gilt als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die wiederrum die häufigste Todesursache in Deutschland sind. Die Forschung hat ergeben, dass sich ein deutlicher Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und verschiedenen Lebensstilfaktoren feststellen lässt und Medikamente bei weitem nicht immer notwendig sind. Neben einer vermehrten körperlichen Aktivität, dem Verzicht auf Nikotin und der Vermeidung von starkem Stress empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga besonders eine gesunde Ernährung.

Kochsalz einsparen, der erste Schritt zum Erfolg

Im Fall Bluthochdruck bedeutet dies, neben den allgemeinen Empfehlungen zu einer ausgewogenen Ernährung (viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, hochwertige Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, viel Wasser), vor allem eine sehr bewusste Kochsalzaufnahme, die einen nachweisbaren Einfluss auf den Blutdruck hat. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat daher für gesunde Erwachsene einen Richtwert von 6 g Salz (Natriumchlorid) pro Tag festgelegt, den laut DGE 70 % der Frauen und 80 % der Männer regelmäßig überschreiten. Beim Vorliegen einer Hypertonie sollte die Salzzufuhr nach der Empfehlung der Deutschen Hochdruckliga sogar unter 5 g / Tag liegen. Bei der Zufuhr von Kochsalz sollte für ein gesundes Gefäßsystem nicht nur darauf geachtet werden, welche Menge beim Kochen verwendet wird, sondern auch wie viel sich in verarbeiteten Lebensmitteln befindet. Eine Menge, die häufig unterschätzt wird.

Nutze die positive Wirkung von Kalium

Darüber hinaus konnte herausgefunden werden, dass der Mineralstoff Kalium eine blutdrucksenkende Wirkung besitzt und eine ausreichende Aufnahme das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung entsprechend reduzieren kann. Eine Kaliumzufuhr von 3 500 mg bis 4 700 mg pro Tag ist laut DGE in der Hinsicht am wirksamsten. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und wirkt demnach wie eine Verstärkung der Salzreduktion. Lebensmittel, die reich an Kalium sind, sind beispielsweise Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Avocados, Mandeln, Bananen und (Süß-) Kartoffeln. Auch grüne Salat- und Gemüsesorten und Zitrusfrüchte weisen einen nicht unerheblichen Anteil an Kalium auf, was nicht zuletzt der Grund dafür ist, dass die Deutsche Hochdruckliga eine gesteigerte Aufnahme an Obst und Gemüse empfiehlt.

Die richtigen Fette müssen es sein

Als wertvoller Bestandteil einer optimalen Ernährung zur Vermeidung oder Minderung eines Bluthochdrucks werden Omega-3 Fettsäuren angesehen. Diese befinden sich vor allem in fetten Seefischen (z.B. Lachs), wodurch die Hochdruckliga etwa zwei Mal in der Woche eine Fischmahlzeit anrät. Omega-3 Fettsäuren haben einen allgemein schützenden Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und sind auch für gesunde Menschen essentiell.

Was gilt es zusätzlich zu beachten?

Hypertonie-Patient:innen wird außerdem nahegelegt weitestgehend auf Alkohol (nicht regelmäßig und unter 30 g / Tag) zu verzichten. Vor allem sollte darauf geachtet werden, dass der so genannte Body-Mass-Index (BMI) im Normalbereich liegt. Der BMI errechnet sich aus dem Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (Bsp.: 75 kg / 1,75m²) und sollte zwischen 18,5 und 25 liegen. Ab einem BMI von 30 wird von Adipositas gesprochen, welche es besonders für Bluthochdruck-Betroffene zu vermeiden gilt.

Die Checkliste zur gesunden Ernährung bei Bluthochdruck sieht also folgendermaßen aus:

  • Weniger als 5 g Salz pro Tag aufnehmen
  • Kaliumaufnahme pro Tag erhöhen
  • Zwei Fischmahlzeiten pro Woche integrieren
  • Mäßiger Alkoholkonsum
Außerdem:
  • BMI zwischen 18,5 und 25 anstreben
  • Regelmäßige Bewegung (mind. 30 Minuten an 4-5 Tagen in der Woche)
  • Nikotinverzicht

Was Treat it für mich tun kann?

Wir wissen natürlich, dass es schwierig sein kann zu beurteilen welcher Nährstoff in welcher Menge in welchem Lebensmittel enthalten ist, vor allem wenn es sich um so geringe Mengen wie bei Salz und Kalium handelt. Außerdem möchten wir, dass du frei und unbesorgt genießen kannst ohne verunsichert zu sein oder dich ständig krank zu fühlen.
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  • Natriumchlorid
  • Ballaststoffe
  • Kalium und Magnesium
  • Omega-3 und 6- Fettsäuren und Lipoproteine
  • Lebensmittelverpackungen verstehen

Quellen

  • Hauner, H., Beyer-Reiners, E., Bischoff, G., Breidenassel, C., Ferschke, M., Gebhardt, A., Holzapfel, C., Lambeck, A., Meteling-Eeken, M., Paul, C., Rubin, D., Schütz, T., Volkert, D., Wechsler, J., Wolfram, G., & Adam, O. (2019). Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP). Aktuelle Ernährungsmedizin, 44(06), 384–419.
  • ESC/ESH Pocket Guidelines European Society of Cardiology (ESC) Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK) Version 2018. Management der arteriellen Hypertonie
  • Ernährungsmedizin; Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer, 5. vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage 2017
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