Die richtige Ernährung bei Übergewicht und Adipositas

Einfach ein bisschen Gewicht verlieren ist spielend leicht möglich? Wahrscheinlich hast du inzwischen eine andere Erfahrung gemacht. Trotz Disziplin, Verzicht und Sport ist der Erfolg einfach nicht von Dauer. Vielleicht bist du inzwischen auch verunsichert, was du noch essen „darfst“ und was nicht? Das möchten wir dir hier und heute gerne abnehmen.

Lebensmittelauswahl

Mit einer geeigneten Lebensmittelauswahl ist es möglich Übergewicht zu reduzieren, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und vor allem langfristig zu halten. Hierfür benötigt es keine Hungerphasen, keine Verbote und keine ständige Selbstkontrolle. Es ist lediglich ein bisschen Wissen über unsere Nahrung notwendig, um die eigene Ernährung nachhaltig umzustellen und fernab von Diäten mit dem „Jojo-Effekt“ abzunehmen.
Übergewicht entsteht durch eine positive Energiebilanz, wenn also mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Häufig ist dies auf den Verzehr von stark verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln und kurzkettigen Kohlenhydraten wie sie beispielsweise in Fertigprodukten, Süßigkeiten, Backwaren und Softdrinks zu finden sind, zurückzuführen. Ein weiterer Faktor, der eine positive Energiebilanz hervorrufen kann, ist eine mangelnde körperliche Aktivität im Alltag, also ein im Verhältnis zu geringer Kalorienverbrauch.
Bereits bei einer leichten Dysbalance zwischen Energieaufnahme und –verbrauch kommt es nach einem längeren Zeitraum zu erkennbaren Gewichtsveränderungen. Wird beispielsweise ein Stück Schokolade pro Tag gegessen, das den eigentlichen Energiebedarf übersteigt, kommt es in einen Zeitraum von einem Jahr, zu einer Zunahme von ca. 1 - 1,5 kg Körpergewicht. Liegt der Verbrauch über der Aufnahme ist allerdings genauso eine Gewichtsabnahme garantiert.

Kalorien

Ganz wissenschaftlich erklärt ist eine Kalorie die Wärmemenge (also Energie), die erforderlich ist, um 1 g Wasser um 1°C zu erwärmen. Diese Maßeinheit dient im Sprachgebrauch aber vor allem der vergleichenden Einstufung von Lebensmitteln und der Beurteilung der Energiebilanz. In der Nahrung sind nur die so genannten Makronährstoffe also Kohlenhydrate, Proteine und Fette Energielieferanten. 1 g Kohlenhydrate stellt dem Organismus ca. 4,1 kcal zur Verfügung. Genauso verhält es sich bei Proteinen. Die Kaloriendichte von Fetten ist mit 9 – 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so hoch.
Eine negative Kalorienbilanz kann durch verschiedene Strategien erreicht werden:
  • Reduktion der Fettaufnahme
  • Reduktion der Kohlenhydrataufnahme
  • Steigerung der körperlichen Aktivität
Proteine sind die wichtigsten biochemischen Funktionsträger und dienen in erster Linie als „Baustoff“ für alle Zellen und Gewebe. Bei einer Reduktion der aufgenommenen täglichen Energiemenge und dem damit einhergehenden Gewichtsverlust stellt eine ausreichende Proteinversorgung sicher, dass die bestehende Muskelmasse größtenteils erhalten bleibt. Eine Reduktion der Proteinaufnahme ist daher nicht nur kontraproduktiv, sondern sogar gesundheitsgefährdend.

Energiebedarf

Wie viel Energie in Form von Kalorien (kcal) täglich benötigt wird, kann mit Hilfe der Harris-Benedict-Formel geschätzt werden. Den größten Anteil der täglich verbrauchten Gesamtenergiemenge macht der sogenannte Grundumsatz aus. Dieser beschreibt die Energie, die der Körper stetig für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen wie den Herzschlag, die Atmung, die Grundspannung der Muskulatur, die Darmbewegung und die ständig ablaufende Zellerneuerung, benötigt.
Des Weiteren wird Energie für die Verdauung, die Aufnahme, den Transport, die Umwandlung und die Speicherung der aufgenommenen Nahrungsbestandteile, benötigt. Hierbei spricht man von der Nahrungsinduzierten Thermogenese, welche abhängig von der Art und Menge der aufgenommenen Makronährstoffe ist. Eine wesentliche Möglichkeit, mit der der Gesamtenergieverbrauch darüber hinaus am besten beeinflusst werden kann, ist Bewegung. Es wird allgemein empfohlen an 5 Tagen in der Woche für mindestens 30 Minuten eine Kombination aus moderatem Ausdauer- und Krafttraining durchzuführen. Bei einem BMI von > 35 ist es ratsam, gelenkschonende Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Wassergymnastik zu bevorzugen.
Der Grundumsatz berechnet wie folgt:
Grundumsatz Frau = 655,1 + 1,85 x Größe (cm) + 9,56 x Gewicht (kg) – 4,68 x Alter (Jahre)
Grundumsatz Mann = 66,47 + 5 x Größe (cm) + 13,75 x Gewicht (kg) – 6,76 x Alter (Jahre)
Das errechnete Ergebnis wird daraufhin mit dem so genannten PAL-Wert multipliziert, der für das durchschnittliche Aktivitätslevel steht.
  • PAL 1,2 = ausschließlich sitzend oder liegend
  • PAL 1,4 = ausschließlich sitzend mit wenig Freizeitaktivität (z.B. Büroangestellte:r)
  • PAL 1,6 = sitzende Tätigkeit zeitweise in Bewegung (z.B. Laborant:innen oder Studierende)
  • PAL 1,8 = überwiegend gehend und stehend (z.B. Kellner:innen)
  • PAL > 2 = schwere körperliche Arbeit (z.B. Bauarbeiter:innen)
Der so errechnete Wert ist natürlich nicht 100% genau, er hilft aber dabei die täglich benötigte Energiemenge in Form von Kalorien einschätzen zu können. Dabei ist es wichtig darauf zu achten, dass die Energiemenge über einen längeren Zeitraum nicht unter 1300 kcal pro Tag liegt.

Umsetzung

Um das Kaloriendefizit zu erreichen, bietet es sich an hauptsächlich Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte also einem niedrigen Energiegehalt (kcal) pro Gewichtseinheit (i.d.R. 100 g), in den Speiseplan zu integrieren. Naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse oder Obst, fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Quark oder auch mageres Fleisch wie Hähnchen weisen in den meisten Fällen eine besonders geringe Energiedichte auf, wohingegen industriell hergestellte Lebensmittel oftmals eine hohe Energiedichte besitzen. Eine niedrige Dichte erlaubt es bei vergleichsweise geringer Kalorienzufuhr ausreichend sättigende Mengen zu essen. Hungern ist für ein Kaloriendefizit also absolut nicht notwendig.
Doch nicht nur die Kalorien an sich sind entscheidend. Es sollte darüber hinaus auch auf eine ausreichende Ballaststoffaufnahme von > 30g pro Tag geachtet werden. Ballaststoffe befinden sich in hoher Konzentration in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und sind besonders bedeutend für den Stoffwechsel und die Magen-Darm-Passage, da sie die Magenentleerung verlangsamen und so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Außerdem verzögern sie die Nährstoffabsorption, was besonders vorteilhaft bei der Absorption von Kohlenhydraten ist, da so ein langsamerer Anstieg der Blutzuckerkonzentration erreicht wird.
Die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten einer Heißhungerattacke wird dadurch deutlich reduziert, da der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Sollte eine solche Heißhungerattacke trotzdem von Zeit zu Zeit auftreten, kann dieser mit kleinen Zwischenmalzeiten wie zum Beispiel einer Hand voll unbehandelter Nüsse oder etwas Rohkost mit Kräuterquark genüge getan werden. Es gilt aber auch: Keine Angst vor Fetten und Kohlenhydraten! Es sollte lediglich darauf geachtet werden, dass vor allem ungesättigte Fettsäuren und langkettige Kohlenhydrate verzehrt werden. Diese versorgen den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineral- und Ballaststoffen, liefern wertvolle Energie für das Gehirn, tragen zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei und können, entgegen ihres Rufs, in der richtigen Menge sogar eine Gewichtsabnahme begünstigen.
Eine entscheidende Rolle spielt darüber hinaus eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (> 1,5 l pro Tag) in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder mit Mineralwasser verdünnte (Verhältnis 3:1) Fruchtsaftschorlen. Auf gezuckerte Getränke wie Softdrinks sollte aufgrund des hohen Kaloriengehalts weitestgehend verzichtet werden. 1 Liter Cola liefert beispielsweise fast 400 kcal, was in etwa der Energiemenge eines ausgewogenen und gesunden Frühstücks entspricht. Mit der Wahl der Getränke können also ohne großen Aufwand Kalorien eingespart und so das benötigte Kaloriendefizit deutlich leichter erreicht werden. „Zero“ oder „Light“ Getränke können bei großen Gelüsten durchaus mal Abhilfe schaffen, sollten aufgrund der Menge an alternativen Süßungsmitteln jedoch nicht übermäßig konsumiert werden.
Ein guter Tipp, um Kalorien einzusparen, ist außerdem mit kleinen Tricks das Sättigungsgefühl zu fördern. Die Sättigung ist das physiologische Empfinden des Körpers die Nahrungsaufnahme zu beenden. Es braucht allerdings etwas Zeit, ca. 20 Minuten, um merkbar aufzutreten. Bei einer schnellen Nahrungsaufnahme wird es daher oft erst (zu) spät wahrgenommen.
Es kann helfen ca. 20 Minuten vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken, um den Magen bereits vor dem Essen etwas zu füllen. Die Auswahl der Lebensmittel hat darüber hinaus ebenfalls einen Einfluss auf das Sättigungsempfinden. Wie bereits erwähnt wirken sich Ballaststoffe förderlich darauf aus. Außerdem sollte jede Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle wie mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier oder Hülsenfrüchte enthalten. Proteine schützen nicht nur die Muskulatur, sie sorgen auch für ein früher eintretendes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Bewusstes, langsames Essen ohne Ablenkungen wie Zeitung lesen oder Fernsehen hilft zusätzlich dabei eine eintretende Sättigung wahrzunehmen.

Die Checkliste zur gesunden Ernährung bei Übergewicht und Adipositas sieht also folgendermaßen aus:

  • Lebensmittel mit geringer Energiedichte bevorzugen
  • Kaloriendefizit von 500 - 600 kcal pro Tag erreichen
  • Ballaststoffaufnahme auf > 30 g pro Tag erhöhen
  • Auf zuckerhaltige Getränke verzichten, „Zero“ Produkte in Maßen
  • bei Bedarf gesunde Zwischenmahlzeiten einrichten, um Heißhungerattacken zu vermeiden
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr Form von Wasser, ungesüßten Tee oder im Verhältnis 3:1 mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsaftschorlen
Außerdem:
  • Regelmäßige Bewegung in Form von Ausdauer- und Krafttraining (mind. 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche)
  • Langsam essen und gut kauen
  • Alkoholverzicht

Was Treat it für mich tun kann?

Wir wissen natürlich, dass es schwierig sein kann zu beurteilen, welche Zusammensetzung und welcher Kaloriengehalt in einzelnen Mahlzeiten enthalten ist, vor allem wenn es sich um den Zucker- oder Fettanteil handelt. Außerdem möchten wir, dass du frei und unbesorgt genießen kannst ohne verunsichert zu sein oder die ganze Zeit über Essen nachdenken zu müssen.
Eine Veränderung ist niemals ganz leicht. Deshalb übernehmen wir die Planung für dich und packen dir eine Lebensmittelbox, die randvoll ist mit leckeren Zutaten für Gerichte, die perfekt auf deinen Bedarf ausgerichtet sind. Dabei halten wir uns zu 100% an die Vorgaben der Leitlinie „Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP)“. Diese wissenschaftlich basierte Leitlinie ist unter Zusammenarbeit der auf diesem Gebiet führenden Fachgesellschaften wie zum Beispiel der Deutschen Adipositas-Gesellschaft e. V. (DAG), der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (DGK) oder der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin e. V. (DGEM) entstanden.
Sechs Wochen lang erhältst du von uns eine Komplettverpflegung, bei der wir Lebensmittel in Bio-Qualität verwenden inklusive Getränke, Gewürze und Kräuter. Es ist kein weiterer Einkauf nötig! Zusätzlich bekommst du eine integrierte, umfassende Ernährungsberatung. Zu jedem Gericht bekommst du eine Rezeptkarte, die neben kinderleichten Anleitungen auch spannende Informationen zu einzelnen Nährstoffen enthält. Wir informieren dich über Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und alles andere, was du für eine nachhaltig gesunde Ernährung und eine langfristige Gewichtsreduktion wissen musst. Zusätzlich erhältst du eine Ernährungsberatung zu den relevantesten Themen bei Übergewicht:
  • Körpertypen und Fettverteilung
  • Energiebilanz und Energiebedarf
  • Kalorien- und Nährstoffdichte
  • Ballaststoffe
  • Lebensmittelverpackungen verstehen

Quellen

  • Hauner, H., Beyer-Reiners, E., Bischoff, G., Breidenassel, C., Ferschke, M., Gebhardt, A., Holzapfel, C., Lambeck, A., Meteling-Eeken, M., Paul, C., Rubin, D., Schütz, T., Volkert, D., Wechsler, J., Wolfram, G., & Adam, O. (2019). Leitfaden Ernährungstherapie in Klinik und Praxis (LEKuP). Aktuelle Ernährungsmedizin, 44(06), 384–419.
  • Hauner, H., Bechthold, A., Boeing, H., Brönstrup, A., Buyken, A., Leschik-Bonnet, E., Linseisen, J., Schulze, M., Strohm, D., & Wolfram, G. (2012). Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. DMW - Deutsche Medizinische Wochenschrift, 137(08), 389–393.
  • Wirth, A., Wabitsch, M., & Hauner, H. (2014). Prävention und Therapie der Adipositas. Deutsches Ärzteblatt, 12.
  • SRH Hochschule für Gesundheit, Deutsche Adipositas Gesellschaft. (2019) Patientenleitlinie zur Diagnose und Behandlung der Adipositas. AWMF online Das Portal der wissenschaftlichen Medizin.
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